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Des légumes à tous les repas !

Dernière mise à jour : 10 oct. 2023

Pour certains d’entre vous, c'est une évidence, il y a longtemps que vous avez pris cette habitude... Mais d'autres ouvriront de grands yeux en lisant ce titre !

Comme pour toutes les habitudes, chacun est à un stade différent et ceci est ce vers quoi je vous encourage à tendre pour pour plus de bien-être mais aussi de plaisir ! Car les légumes, c'est de la joie dans l'assiette !

Des légumes variés pour la santé !


Des légumes, pour quoi faire ?


Manger des légumes est indispensable à une bonne santé sur le long terme. Ils apportent des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme.

les légumes , sources de nombreux micro-nutriments

-Des vitamines et des minéraux :

Les légumes sont riches en vitamine C, provitamine A

ou bêta-carotène, vitamines du groupe B, potassium.

On y trouve également du calcium (sous une forme très assimilable qui plus est !), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles, exemple : épinard) ou encore du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis).


- Des anti-oxydants :

Ce sont des substances qui préviennent ou ralentissent les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, des molécules instables que le corps produit en réaction à des agressions extérieures (pollution, tabac, stress), à l’activité sportive trop intense ou au contraire à la sédentarité, la respiration et même la digestion.

L’oxydation par les radicaux libres est naturelle ; ce phénomène, lorsqu’il est contrôlé et limité grâce à une bonne hygiène de vie est même un mécanisme permettant au corps de s’adapter et de se renforcer.

Mais lorsque qu’il est trop fort, et c’est le cas dans nos modes de vie actuel, quant la protection anti-oxydante est insuffisante, il devient néfaste. Le corps « rouille »… et ce phénomène est à l’origine du vieillissement prématuré et de nombreuses maladies dégénératives.

Donc aidons notre corps à neutraliser les radicaux libre en mangeant des légumes en quantité !

Plus les couleurs sont variées, mieux c’est car cela veut dire qu’on apporte toutes les familles d’anti-oxydants.

Et puis si vous agrémentez vos légumes d’herbes aromatiques, de graines, de noix et d’huile d’olive ou de germe de blé crue, vous augmentez encore vos apports en anti-oxydants alors allez y ! A vous les jolies assiettes !

-Des fibres pour la bonne santé intestinale :

Encore un point essentiel… pas de bonne santé globale sans santé intestinale ; et pas de bonne santé intestinale sans fibres…

→ les fibres permettent un transit régulier. Important pour le confort, pour la prévention des diverticulites et pour l’évacuation des déchets, qui ne sont pas censés rester stagner dans les intestins pendant des jours et des jours… Ils doivent être évacués rapidement d’où l’importance d’aller à la selle tous les jours.

→ elles apportent de la satiété car demandent à être bien mastiquées et gonflent ensuite dans l’estomac. Important pour manger « juste ».

le microbiote, des bactéries à notre service

→ elles nourrissent les bactéries intestinales (microbiote), lui permettant de bien occuper l’espace et ainsi d’empêcher des éléments pathogènes de s’installer.

→ elles stabilisent la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides.

→ elles régulent les taux de cholestérol et triglycérides sanguins.

→ elles contribuent à prévenir les maladies de civilisation telles que le diabète de type 2, les maladies cardio-vasculaires, et le cancer colo-rectal.


-De l’eau :

Notre corps éliminant entre 1,5 et 3 litres d’eau par jour, nous devons lui en apporter autant pour renouveler le « stock ». Les légumes sont riches en eau ; ainsi ils permettent de réduire la quantité d’eau à boire chaque jour.

Que préférez vous : avoir des légumes dans vos assiettes ou boire 3 litres d’eau par jour ?


- De la couleur et des saveurs dans l’assiette !

Connaissez vous une autre catégorie d’aliments apportant autant de variété ??? L’aspect visuel de notre assiette participe grandement à l'envie et au plaisir de manger. Et les couleurs, c'est bon pour le moral !

Alors amusez vous à faire de belles assiettes colorées pour vous et vos enfants !

assiette colorée
une autre façon de manger des légumes


assiette santé

Bon, vous l’aurez compris, du moins je l’espère, les bienfaits des légumes sont trop nombreux pour qu’on puisse s’en passer. Passons à l’aspect pratique maintenant !


Quelle quantité ?

Vous avez forcément entendu parler des « 5 (portions de ) fruits et légumes par jour ». Encore faut-il savoir à quoi correspond une portion…

J’ai plus simple !

En alimentation santé, on considère que les légumes doivent remplir la moitié de l'assiette.

Dans l'autre moitié, les protéines (animales ou végétales) et les féculents.

Évidemment, si vous ne mangez pas du tout ou très peu de légumes actuellement, allez y progressivement.

l'assiette santé

Sous quelle forme ?

Sous toutes les formes !

Crus pour un maximum de vitamines, minéraux et anti-oxydants. Les crudités en début de repas permettent de sécréter les enzymes digestives nécessaires pour la suite du repas.

Les jus de légumes, à l'extracteur, sont aussi une bonne façon de faire le plein de tous ces micro-nutriments sans l’aspect irritatif pour les intestins. Car, si les fibres sont importantes, elles peuvent aussi être trop agressives pour les intestins fragiles.

jus de légume, un plus pour les intestins fragiles

Et cuits, de préférence à la vapeur douce pour préserver les micro-nutriments détruits par de trop fortes températures. En morceaux, en spaghettis, en soupe, en purée…


Quelques astuces pour augmenter votre consommation de légumes


-Déjà, faites en un stock au moins une fois par semaine, ou encore mieux, tous les 3 jours pour profiter de leur fraîcheur.

le panier des légumes, variété toute prête !

Le rituel du marché hebdomadaire, le panier de légumes de l’AMAP, la visite à un producteur local proche de chez vous sont des façons plutôt agréables d’avoir toujours des légumes chez soi.

Les légumes surgelés bruts (non cuisinés) sont une bonne solution pour se préparer des légumes rapidement.

- Faites la liste des légumes à votre disposition et faites des menus. Cela vous évitera d’oublier ce que vous avez en réserve et de retrouver vos légumes pourris dans un coin…

Vous pouvez commencer par choisir quels légumes vous utiliserez pour chaque repas et choisissez ensuite quelle source de protéines et de féculents vous mettrez avec.

Organisez vous en épluchant, coupant vos légumes à l’avance quand vous avez un peu de temps.

- Variez les formes de légumes utilisés. Les rendre attractifs est particulièrement important pour les enfants qui ont du mal à en manger.

Vous pouvez essayer :

pizza aux légumes

→ les spaghettis de courgettes, concombres, carottes, courges. A cuire à la vapeur, ou à l’étouffée.

→ les frites de légumes : carottes, courgettes, patate douce, courge… A cuire au four badigeonnées d’huile d’olive et d’herbes de Provence ou d’épices.

→ les galettes de légumes : elles permettent d’associer des légumes (souvent râpés), des féculents et/ou légumineuses, des aromatiques et épices, de l’œuf, éventuellement du fromage...

pizza aux légumes

→ les tartes au légumes.

→ les gaufres de légumes (épinards, courgettes...)

→ les bâtonnets et les tartinades de légumes à l’apéro

→ les purées de légumes

→ les chutneys de légumes à la place des sauces (oignons, tomates, courgettes...)

Il est désormais facile de trouver des recettes sur le web, les réseaux sociaux…

Personnellement, j’aime beaucoup le compte de Jennifer Martin @Des papilles qui pétillent. Elle met les légumes à l'honneur et je salive devant les photos de ses plats... Vous pouvez la suivre sur Instagram (https://www.instagram.com/des_papilles_qui_petillent/) où elle partage de nombreuses recettes; elle a aussi écrit des livres et des e-books.


- Consommez des légumes au petit déjeuner. Quelle drôle d'idée me direz vous ! Cela ne fait pas partie des habitudes françaises, malheureusement. Mais une omelette aux petits légumes est un super petit déjeuner, bien plus adapté à notre métabolisme qu'un croissant/jus d'orange. Alors, essayez !


- Et pour expliquer l'importance des légumes aux enfants, vous pouvez suivre les conseils de Julien Scanzi, auteur du livre "Incroyable microbiote" : expliquez leur dès le plus jeune âge qu'ils ont de bonnes bactéries dans leur ventre, des petites bêtes très gentilles de toutes les couleurs, qui se nourrissent d'aliments de toutes les couleurs : fruits, légumes, céréales.... Il est nécessaire de manger des légumes verts pour nourrir les bébêtes vertes, des carottes pour les bébêtes oranges, etc. C'est un très bon moyen de leur donner l'habitude de prendre soin de leur microbiote. ( Il a fait une courte vidéo sur Instagram sur le sujet :



Alors à vos recettes, planches à découper, couteaux, économes et c’est parti pour de savoureuses recettes riches en légumes !


cuisiner des légumes en famille


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